PJOK · Bab 2 Aktivitas Pengembangan

LasinemSri

22/08/2021 11:17:01

SD 4 KTSP

Daftar Isi

Bab 1 Olahraga dan Permainan Bab 2 Aktivitas Pengembangan Bab 3 Bab 3 Uji Diri Senam Bab 5 Peningkatan Kesehatan Bab 6 Olahraga dan Permainan Bab 7 Aktivitas Pengembangan Bab 8 Uji Diri Senam Bab 9 Aktivitas Ritmik Bab 10 Akuatik Bab 11 Aktivitas Pendidikan Luar Sekolah Bab 12 Peningkatan Kesehatan Lingkungan

Halaman

Bab 2

Aktivitas Pengembangan (1)

abab

Aktivitas

Pengembangan

(1)

Bab 2

Aktivitas Pengembangan (1)

Kata Kunci

Daya tahan

Kekuatan

Koordinasi

Kelenturan

Pernahkah kalian bermain kejar-kejaran dengan teman-temanmu?

Bagaimana perasaanmu? Senang bukan? Pada waktu kamu bermain,

keringatmu akan keluar dan jantungmu akan berdetak keras. Napasmu

terengah-engah. Itu berarti tubuhmu melakukan kerja. Jantung dan paru-

parumu bekerja keras. Agar tubuhmu memiliki daya tahan, kekuatan, dan

kecepatan yang baik, berolahragalah secara teratur. Mari kita bermain sambil

berolahraga. Untuk itu kita pelajari materi di bawah ini.

Sumber:

blontankpoer.blogsome.com

Pendidikan Jasmani, Olahraga,

dan Kesehatan 4

A.A.

atihan Daya T

ahan dan K

ekuatanekuatan

ekuatan

OtotOtot

Otot

1. Latihan Daya Tahan

Untuk melatih daya tahan anak, dapat dilakukan dengan bermain.

Bermain yang dapat meningkatkan daya tahan adalah permainan yang

memiliki unsur berlari dalam waktu yang lama, karena pada saat kita

berlari jantung paru kita akan bekerja keras, sehingga menjadi kuat nah

di bawah ini adalah cara bermain menjala ikan.

a) Permainan Menjala ikan

Dua kelompok yang masing-masing terdiri atas lima orang

anak, bertugas sebagai jala, dan sisanya sebagai ikan. Ikan

dianggap terjala bila dilingkari oleh jala dengan saling

berpenganganntangan. Ikan terjala dan dibawa ke kolam

penyimpanan bila telah berjunlah lima orang, sebuah jala dapat

diganti. Kedua jala dapat segera menjadi satu bila kiranya

dipandang perlu untuk menjala ikan yang lebih banyak.

Permainan ini dapat dimainkan oleh anak kelas I sampai kelas

VI, baik anak kelas rendah permianan ini dapat merupakan latihan

daya tahan dan kelincahan, sedang bagi anak kelas tinggi sekolah

dasar merupakan latihan pemanasan.

Gambar 2.1

Susunan menjala ikan

Bab 2

Aktivitas Pengembangan (1)

b) Permainan Menangkap Anjing

Gambar 2.2

Susunan penangkap anjing

Lapangan dan formasi seperti tampak pada gambar. Kelas

memilih tiga nama anjing (anjing herder, anjing kampung, anjing

kikik) dan tiap anak memilih dalam hati masing-masing, salah satu

dari nama-nama itu. Perangkap anjing yang berada di tengah

lapangan menyebut salah satu nama anjing tersebut. Anak-anak

yang dalam hatinya memilih nama yang diserukan penangkap itu

lari secepat-cepatnya dan berusaha sampai di kandang seberang

dengan selamat. Penangkap mencoba menyentuh anjing sebanyak-

banyaknya. Anjing yang tersentuh di “simpan” di kereta anjing

(untuk dijadikan makanan harimau di kebun binatang). Setelah

semua anjing “menyeberang” dihitung berapa ekor si penangkap

berhasil menangkap. Anjing yang tertangkap terakhir

menggantikannya menjadi anjing. Anjing yang keluar garis untuk

menghindari sentuhan dianggap sebagai tersentuh.

2. Latihan Kekuatan Otot

Di bawah ini adalah permainan yang bertujuan untuk melatih

dan meningkatkan otot lengan, bahu, dan tungkai, adalah:

a) Gerakan angkat kaki

b) Gerakan jongkok berdiri

penangkap anjing

kandang anjing

kereta anjing

Pendidikan Jasmani, Olahraga,

dan Kesehatan 4

Gambar 2.3

Gerakan

jongkok berdiri

3. Gerakan Jongkok Berdiri

Latihan jongkok berdiri mudah dilakukan

di mana saja. Gerakan ini dapat melatih otot

lutut dan paha.

Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

a. Sikap awal berdiri, kedua lengan lurus ke

depan atau di pinggang.

b. Turunkan badan hingga posisi jongkok,

lalu kembali berdiri tegak.

Lakukan latihan ini berulang-ulang.

d. Semakin lama semakin baik.

4. Gerak Nonlokomotor Berpasangan (Gerak di Tempat)

a. Gerakan saling mendorong

Tujuan latihan:

Untuk melatih kekuatan otot kaki

dan tangan.

Cara melakukan:

Carilah pasangan yang seimbang

tinggi dan beratnya. Setiap

pasangan berdiri berhadapan,

kedua tangan saling berpegangan

pada bahu temannya. Setelah ada

aba-aba atau bunyi peluit, setiap

anak dengan pasangannya saling mendorong. Gerakan berhenti

setelah ada aba-aba atau peluit. (Variasi gerakan dapat dilakukan

dengan telapak tangan saling bertemu atau dengan variasi gerakan

saling menarik).

b. Gerak menggergaji kayu

Tujuan latihan:

Untuk melatih kelentukan otot punggung.

Gambar 2.4

Gerakan saling

mendorong

Bab 2

Aktivitas Pengembangan (1)

Cara melakukan:

Carilah pasangan yang sama tinggi badannya, setiap pasangan

duduk selunjur berhadapan. Kedua telapak kaki saling bertemu

sedangkan kedua tangan saling berpegangan dengan

pasangannya. Setelah ada tanda peluit atau aba-aba mulailah

melakukan gerakan seolah-olah menggergaji kayu besar.

Gambar 2.5

Gerak menggergaji kayu

5. Gerak Nonlokomotor Beregu (Gerak di Tempat)

Gerak nonlokomotor adalah gerak di tempat. Contohnya: menekuk,

menarik, mendorong, dan meliukkan.

a. Push up bola bergulir

Tujuan latihan:

Untuk melatih kekuatan otot lengan.

Cara melakukan:

Buatlah beberapa kelompok, tiap kelompok terdiri atas 5 sampai 7

orang. Dua anak bertugas sebagai pelempar dan penangkap bola,

anak yang lain berbaris sejajar dalam posisi telungkup di lantai.

Setelah ada aba-aba peluit, anak yang berbaris telungkup

melakukan gerakan

push up

(mengangkat badan) dan pada saat

itu bola digulirkan lewat di bawah perut. Pada bunyi peluit berikutnya

anak yang berbaris telungkup secara bersama-sama

membengkokkan kedua siku sehingga dada, dan perut menempel

di lantai. Pada saat itu, bola dilempar kepada anak yang bertugas

menggulirkan bola lewat di atas anak yang berbaris telungkup.

Gerakan dilakukan secara bergantian dan berulang-ulang.

Pendidikan Jasmani, Olahraga,

dan Kesehatan 4

Gambar 2.6

Push up bola bergulir

b. Bola lewat terowongan

Tujuan latihan:

Untuk melatih kekuatan otot perut.

Cara melakukan:

Buatlah kelompok seperti gerakan duduk membentuk huruf V. Satu

orang bertugas menggulirkan bola, satu orang menangkap bola,

sedangkan anak yang lain duduk selunjur baris berjajar. Pada bunyi

peluit, anak yang duduk secara bersama-sama mengangkat kedua

kaki, sedangkan kedua tangan menumpu di belakang badan, pada

saat itu bola digulirkan di bawah kaki dan ditangkap anak yang

berada di sisi lain. Peluit berikutnya, secara bersama-sama, anak

yang duduk menurunkan kedua kaki dan bola dilempar kepada

anak yang bertugas menggulirkan bola. Demikian seterusnya,

dilakukan secara bergantian.

Gambar 2.7

Bola lewat terowongan

Bab 2

Aktivitas Pengembangan (1)

6. Lompat Tali Beregu

Tujuan latihan:

Untuk melatih kekuatan dan kelincahan.

Cara melakukan:

Buatlah beberapa kelompok, setiap kelompok terdiri atas 5 sampai

7 anak. Dua orang memegang tali pada setiap ujungnya, sedang

yang lainnya secara berurutan melakukan lompat pada tali yang

diputar kedua temannya, bagi anak yang gagal melakukan lompatan,

harus mengganti memegang tali, untuk menambah suasana

kegembiraan dapat diiringi dengan tepukan atau iringan musik atau

nyanyian.

Gambar 2.8

Lompat tali beregu

B.B.

Latihan Kelenturan dan Koordinasi

1. Gerakan Meliukkan Tubuh

Ada dua cara gerakan meliukkan tubuh yaitu dengan cara tangan

di atas kepala dan tangan rata dengan dada. Baik cara yang pertama

maupun kedua mempunyai manfaat yang sama.

a. Dengan cara tangan di atas kepala

Caranya sebagai berikut.

1) Sikap permulaan, kaki agak terbuka.

2) Tangan kanan di atas kepala, tangan kiri di belakang pinggang.

3) Tangan kanan diayunkan di atas kepala arah ke kiri, tangan kiri

diayunkan ke kanan.

Pendidikan Jasmani, Olahraga,

dan Kesehatan 4

4) Ubah tangan kiri di atas kepala, tangan kanan di belakang

pinggang.

5) Lakukan gerakan ini dengan dua hitungan-dua hitungan.

Gambar 2.9

Meliukkan tubuh dengan tangan di atas kepala

b. Dengan cara tangan rata dada

Sikap pertama kaki agak terbuka,

kedua tangan ditekuk di depan dada,

gerakan selanjutnya adalah:

1) Liukkan badan ke kiri, pandangan

mata mengikuti siku tangan kiri, dan

tangan kanan tetap di depan dada.

2) Liukkan badan ke kanan, pandangan

mata mengikuti siku tangan kanan,

dan tangan kiri tetap di depan dada.

3) Lakukan gerakan ini dengan dua hitungan-dua hitungan.

2. Gerakan Membungkukkan Badan

Gerakan ini bertujuan untuk

meregangkan dan melenturkan otot

pinggang, punggung, perut, dan otot kaki

bagian belakang.

Cara melakukannya sebagai berikut.

a. Sikap awal berdiri tegak, kaki rapat.

b. Badan dibungkukkan, kedua

tangan lurus ke bawah. Usahakan

jari-jari tangan dapat menyentuh

jari-jari kaki.

Gambar 2.10

Meliukkan tubuh

dengan tangan rata dada

Gambar 2.11

Gerakan

membungkukkan badan

Bab 2

Aktivitas Pengembangan (1)

Tahan beberapa saat,

kemudian kembali berdiri tegak.

d. Lakukan gerakan ini beberapa kali.

3. Gerakan Peregangan

Latihan ini dilakukan dengan menghitung satu sampai empat.

Gerakan peregangan harus dilakukan dengan benar agar otot tidak

terasa sakit. Tujuan latihan ini adalah menguatkan dan melenturkan

otot pinggang, pinggul, kaki, tangan, dan bahu.

Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

a. Berdiri tegak, kaki agak direnggangkan.

b. Salah satu tangan lurus dan tangan yang lain melintang di atas kepala.

Liukkan bahu sebanyak empat hitungan ke kiri dan empat hitungan ke

kanan.

d. Lakukan berulang-ulang agar otot menjadi kuat dan lentur.

Gambar 2.12

Peregangan otot pinggul

Rangkuman

1. Latihan daya tahan dan kekuatan otot meliputi menjala ikan,

gerakan

pull-up

, menangkap anjing, gerakan jongkok berdiri, lompat

tali, dan bola bergulir.

2. Latihan kelenturan dan koordinasi meliputi gerakan meliukkan

tubuh, gerakan membungkukkan badan, gerakan peregangan.

Pendidikan Jasmani, Olahraga,

dan Kesehatan 4

Tugas

Tujuan:

Tes ini bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan kelenturan.

Alat Perlengkapan:

a. Tanah lapang atau halaman sekolah.

b. Palang gawang.

Stopwatch

dan peluit.

d. Lembar penilaian.

Pelaksanaan Tes:

1. Tes kekuatan dilakukan dalam bentuk:

a. Gerakan

pull-up.

b. Lompat jauh tanpa awalan.

Gerakan jongkok berdiri.

d. Berjalan menggendong teman.

e. Lompat katak.

2. Tes kelenturan dilakukan dalam bentuk:

a. Gerakan meliukkan tubuh.

b. Gerakan membungkukkan badan.

Gerakan peregangan.

I. Tes Psikomotorik

Coba lakukan lari 1 mil (1,6 km) atau lari multitahap kemudian

hitung waktunya.

Lakukan secara kelompok.

Bab 2

Aktivitas Pengembangan (1)

II. Penilaian Afektif (Dinilai Guru)

Nilai

Baik

Cukup

Kurang

Aspek

yang Dinilai

Kejujuran

Kedisiplinan

Kerja sama

Kemandirian

III.

Uji Kompetensi

A. Pilihlah satu jawaban yang benar dengan cara memberi tanda

silang (x) pada huruf

a, b, c,

atau

1. Gerakan angkat tubuh atau

pull-up

dapat memperkuat otot ....

a. lengan dan bahu

lengan dan kaki

b. bahu dan pinggul

d. kaki dan pinggang

2. Angkat badan dengan cara menekuk sikut hingga dagu berada di

atas palang adalah cara melakukan gerakan ....

sit-up

pull-up

stand-up

push-up

3. Permianan bola lewat teroeongan bertujuan untuk melatih ....

a. kekuatan otot bahu

daya tahan otot tungkai

b. kekuatan otot perut

d. daya tahan otot bahu

4. permainan push-up bola bergulir bertujuan untuk melatih ....

a. kekuatan otot lengan dan bahu

b. kelincahan

daya tahan otot perut

d. daya tahan otot tungkai

Pendidikan Jasmani, Olahraga,

dan Kesehatan 4

5. Latihan jongkok berdiri mudah dilakukan di ....

a. ruangan tertutup

ruangan terbuka

b. halaman sekolah

d. mana saja

6. Gerakan jongkok berdiri terutama dapat memperkuat otot ....

a. betis dan lutut

betis dan paha

b. lutut dan paha

d. betis, lutut, dan paha

7. Permainan lompat tali bergegu bertujuan untuk melatih ....

a. kekuatan otot lengan

kelenturan

b. daya tahan

d. kekuatan otot perut

8. Permainan menjala ikan bertujuan untuk melatih ....

a. daya tahan

kelenturan

b. kekuatan

d. keseimbangan

9. Permainan yang dapat meningkatkan daya tahan adalah ....

a. bola lewat terowongan

b. push up bola bergulir

permainan menangkap anjing

d. permainan hijau hitam

10. Latihan yang dapat melenturkan otot pinggang, bahu, punggung,

dan pinggul adalah gerakan ....

a. lompat katak

membungkukkan badan

b. meliukkan tubuh

d. peregangan

B. Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut ini dengan singkat

dan tepat!

Sebutkan

alat yang digunakan dalam gerakan angkat tubuh

(pull-up)

2. Sebutkan jenis atau permainan untuk meningkatkan daya tahan!

3. Sebutkan kegunaan dari gerakan jongkok berdiri!

4. Sebutkan dua cara gerakan meliukkan tubuh!

5. Jelaskan tujuan dari gerakan peregangan!